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コラム法

紙に書き出してチェックしてみる「コラム法」で現実を見る

自分の考えや判断がどの程度現実にそっているかを、紙に書き出しながらチェックしていく方法として、「コラム法」があります。 ノートでも便せんでもなんでもよいのですが、適当な紙に線を引いて欄(コラム)に分けて、それぞれの欄に「状況」「不快な感情」「自動思考」「代わりの考え」「心の変化」と見出しを立てておきます。

※コラム@:状況
  • つらい気持ちになったり、なにか困ったことが起きたときの状況を書き出します。 5W1H(いつ、どこで、だれが、なにを、なぜ、どのように)にのっとって、なるべく具体的に、客観的に書いてみましょう。
※コラムA:不快な感情
  • そのときに自分かどのように感じたかを書きます。
    たとえば、悲しい、恥ずかしい、いやだ、不安だ、腹立たしい、いらだつ、わるい、困った、ショックだ、かわいそう、うらやましい、うれしい、満足だ、といったさまざまな感情を、短いことばで書き込みます。
    あわせて、いちばん強い感情を100%として、そのときの感情が何%にあたるかも書いておきます。
※コラムB:自動思考
  • コラムAで書いた感情を体験したときに、あなたのなかに浮かんでいた考え(自動思考)を書き込みます。 長くなってもかまわないので、ひとつひとつ追うようにしながら書き出してみてください。
    ここでも、まったく疑いなく信じられる場合を100%として、その考えを何%くらい確信していたかということも書いておきます。
    このように%で表した数字で評価することには、自分の気持ちや考えを一歩引いて見直す練習という意味があります。 気持ちが落ち込んでいるときには「いつも」「絶対」と決めつけるような考えを持ちやすくなりますが、そういう傾向を見直す手がかりになります。
※コラムC:代わりの考え
  • 今度は、「では、別の考え方はできないだろうか」ということをできるだけたくさん考えて、書き出します。
    少々突飛な思いつきも、簡単に書いておくようにします。そういうことが視野を広げる手助けになることもあります。 やはりできるだけ具体的かつ客観的に思い出し、その考えをあなたがどれくらい信じられるかを、%で評価しておきます。
※コラムD:心の変化
  • コラムCまでを書き込んでみて、コラムAに記入した感情に変化があったか、コラムBで記述した自動思考がいまはどの程度信じられるかを、もう一度振り返り、それぞれ%で評価します。 変化が見られて、気持ちがらくになっていれば、コラムCでやってみたような、代わりの考え方、新しい考え方が役に立つたといえるはずです。 それはつまり、また似たような困った場面に出会ったり、つらい気持ちになったときに、そのような「別の考え方」が役に立つかもしれない、ということでもあります。
    あまり変化が見られないときには、もっと別の見方や考え方ができないかと、さらに探していけばよいのです。

だいたいこのような手順で、気持ちの落ち込みから視野が狭くなり、悲観的になりすぎているものの見方を見つめ直して、現実にそった見方に修正し、問題解決につながるように考えていくのが、認知療法の基本的な考え方です。
実際にうつ病の治療として行われるときには、おもに一対一の面接を通して、いま困っていることをいろいろと話し合ったり、問題点を整理したり、必要に応じて「コラム法」などの手法も使いながら、ものの見方の修正を進めていくことになります。



認知の修正の仕方実際(コラム法)

その時浮かんだ自分の考え 私はまたミスをしてしまった。どうして私は何をやってもだめなんだろう。それにひきかえ同僚は上司に飲みに誘われている。私は上司に嫌われてしまったのだろうか。世間は私みたいな人間でなく同僚の直子を必要としているんだ。私は世の中の役に立たない人間なんだ。


感情 落ち込み 80%、自分を責める気持ち 70%、無価値感 100%



考え方のクセ
(あてはまるものに○をつけます)
○ 一般化のしすぎ ・ ○ 自分への関連付け ・ 根拠のない推論 ・ 
○ 全か無か思考 ・ すべき思考 ・ 過大評価と過少評価 ・ 
感情による決めつけ


自分の考えの根拠となる事実 ・仕事でミスをした。
・上司に仕事のミスを指摘された。
・上司が同僚を飲みに誘い、自分は誘われなかった。


あなたと同じ出来事を経験したら100人中何人があなたと同じ考え方をすると思いますか?  ( 70 )人

自分の考えと逆の事実や例外となる事実 ・プロジェクトに大抜擢された。
・上司に飲みに誘われたことは、過去、私にもある。
・もしこの仕事に向いていないとしても、世間から必要とされていないわけではないし、他の仕事を試したわけではない。
・仕事以外のことは叱られていない。
自分を大切にする考え方 たしかに仕事でミスをして叱られたことはつらかったけれど、ミスについて叱られただけであって、私はプロジェクトにも抜擢されたのだから、仕事の能力がないと落ち込む必要はない。同僚だけが飲みに誘われているのは気になるけれど、私も誘われたことはあるし、もう少し様子をみてみよう。ミスのことを叱られただけで上司に嫌われたと結論づけるのは早いだろう。



新しい感情 落ち込み 30%、自分を責める気持ち 30%、無価値感 10%





認知療法のコラムケース

コラムケース1

状況 テレビを見ている子供に用事を頼もうと声をかけたが生返事なので叱りつけたら『うるさい』と怒鳴り返された
不快な感情 腹立たしい(80%) ・ 不安(60%) ・ 憂うつ(50%)

自動思考 テレビに夢中になって親に反抗するなんて許せない(90%)
どのような大人になるか心配だ(70%)
育て方を失敗した自分は母親として失格だ(80%)

合理的反応 子供は楽しそうにテレビを見ていた。そんな時に声をかけても耳に入らなかったかも知れない(60%)
そこで答えなかったからと言って悪い子供とは決め付けられない(50%)
そんな時に叱りつけたら反抗的になるかもしれないし、反抗したからと言って悪い大人になるわけではない(80%)
食事の後片付けは手伝ってくれるし、いいところもある(70%)
テレビを見終わって落ち着いてから静かに話しかけてみればわかるかもしれない(60%)

結果の感情 腹立たしい(50%) ・ 不安(30%) ・ 憂うつ(40%)

コラムケース2

状況 仕入先の担当と面談中、商品明細の書類に間違いがあることに気がついた。書類は昨日残業をして仕上げたものである

不快な感情 絶望(60%) ・ 不安(80%) ・ 憂うつ(30%) ・ 怒り(20%)

自動思考 取引の停止になる(70%)
上司に報告が行ったら大目玉を食らう(90%)
きちんと確かめたはずなのに(30%)
仕事の自信がなくなった(60%)
別の会社に送ったものは大丈夫だったか(60%)
会社の同僚は笑っている(30%)

合理的反応 素直に謝って、書き直した書類を渡せば問題ない(70%)
トラブルとしては珍しいことではない(60%)
上司には明日の朝一番で謝ろう(80%)
仕事が重なりやすい月末の書類作りはケアレスミスを起こしやすいので同僚にチェックを頼もう(40%)

結果の感情 絶望(40%) ・ 不安(60%) ・ 憂うつ(30%) ・ 怒り(10%)

コラムケース3

状況
(不快な感情が生じた出来事)
部下のDに「例の資料、今日までって頼んでおいたよね。できてる?」と聞いた。けれどもDは「え? 私は聞いていませんよ」と、意外そうな表情で答えた。やや強い口調に感じた。私は動揺して、「いっていなかったかな」と小さな声でいって、そこで会話はとぎれてしまった。近くに3人の部下がいて、私たちの会話に耳を傾けているように見えた。

感情
(不安、悲しみ、怒り、落胆、など;強さO〜100%)
1.不安 (40%)、2.憂うつ(80%)、3.怒り (20%)

自動思考
(不快な感情を経験するときに心に浮かんだ考えやイメージ:確信度O〜100%)
1.あの資料のことは、きっと私がいっていなかったんだ。Dは命じられていないことを聞かれて、いやな気持ちになっただろう(90%)
2.自分は部下をもつ立場なのに、だめな人問だ。(50%)
3 .近くで聞いていた3人の部下は、私のことをだめな上司だと思ったはずだ。(60%)
4.それにしても、Dもあんなに強い調子でいい返さなくてもいいじゃないか。(30%)
代わりの考え
(自動思考に変わる考え、合理的反応;確信度O〜100%)
1.私は資料作成のことをDにいったのかもしれない。Dが忘れていたのかもしれない。できていなかったのでとぼけたのかもしれない。実際のところはわからない。Dはその後、とくに変わったようすはなかった。もしやはり私がいってなかったのだとしても、Dはそれほど気にしていなかったかもしれない。いやな気持ちになったとしても、すぐに忘れてしまったのかもしれない。
2.人間だれでもミスはある。私かいい忘れたのだとして、それだけで上司として失格だとはいえない。
3.部下たちも、あのことだけで自分を低く評価したりはしないだろう。
4.Dは突然覚えのないことを聞かれて驚いただけかもしれない、それで返事が強い調子に聞こえたのかもしれない。とくに気分を害したということではないのかもしれない。
心の変化
(感情の強さO〜100%、自動思考に対する確信度O〜100%)
感情   1.不安(20%) 2.憂うつ(70%) 3. 怒り(0%)
自動思考 1.80% 2. 30% 3. 30% 4.10%

コラムケース4

状況 これまでなじみのない仕事をしていてわからないことが出てきた。周りの人に聞こうと思うが、みんな忙しそうにしているので聞きそびれた

気分 無力感(80%) ・ みじめ(70%)

自動思考 どうして積極的になれないのだろう。こんな消極的では、仕事が先に進んでいかない。
引っ込み思案な自分が情けない。仕事も人間関係もうまくできない自分は、社会人として失格だ。
根拠 仕事の内容がよくわからない。実際に仕事が停滞している。
人に話しかけるときにいつも緊張する。言いたいことが言えないことがよくある。
反証 慣れていない仕事には誰でもとまどうが、少し慣れてきた部分もある。
同僚も上司も時間があるときには教えてくれるし、少しずつは仕事も進んでいる。
自分は聞き上手だと言われることがある。ためらっていても、本当に必要なことは最後には言えている。
適応的思考 どんな仕事でもうまくいかないことはあるが、少しずつ仕事は進んでいるから、まずその経過を見ることが大切だ。

慣れてくればスムースにいきそうだし、周りの人たちも協力的だ。
緊張するのは事実だが、言うべきことを言えればよい。むしろ聞き上手なほうが人間関係はうまくいく。
心の変化 無力感(50%) ・ みじめ(30%)

コラムケース5

状況 小学校2年生の子供が勉強をしないでゲームばかりしている。そのことを夫に相談したところ、夫は関心がないようなそぶりで『ほっといていいんじゃないの』と言ってテレビから目を離そうともしない。

気分 腹立たしい(80%) ・ 後悔(60%) ・ 不安(40%)

自動思考 少しぐらい相談に乗ってくれてもよいのに、無視することはないじゃないか。
こんな人と結婚するんじゃなかった。
この子は大きくなってからどうなるんだろう。
社会人としてきちんとやっていけないんじゃないか。
根拠 夫は仕事が忙しいといって話を聞こうとしない。
夫は疲れているときには、気のない返事をする
夫は結婚前は食事に行ったり映画に行ったりしていたのに、今は誘ってくれない。
子供はテレビゲームが好きで、すぐに夢中になる
反証 夫は最近仕事が忙しそうだ。
夫は真剣に話せば耳を傾けてくれる。
子供は時間があるときには食事の手伝いや掃除をしてくれる。
子供は最低限の勉強はしているし、友達とも仲良く出来ている。
適応的思考 夫は疲れているときにはあまり真剣に対応してくれないが、私が強く言えば耳を傾けてくれる。
夫は今は仕事が忙しいし、子供の世話もあるので簡単に外には出られないが、家庭や私のことには気を配ってくれている。私に気を使ってくれているところも確かにある。子供は小学校のときの勉強がそのまま将来に反映するわけではない。子供時代は勉強だけでなく友達関係が大事だと聞いた。友達と仲良くできるように手助けしながら、勉強のほうにも少し目が向くような環境を作っていってみよう。
心の変化 腹立たしい(50%) ・ 後悔(30%) ・ 不安(30%)

コラムケース6

状況 ある会社の営業職スタッフで、会議のプレゼンテーションのスピーチ原稿を自宅に忘れてしまった

気分 極度の不安(80%) ・ その場に立ちすくむ(70%)

自動思考 自分はプレゼンテーションを行うことができない

根拠 プレゼンテーションは事前に準備したスピーチ原稿を正確に再現するもの

適応的思考 プレゼンテーションは発表者の意図を伝えることさえできれば、スピーチ原稿と異なっていてもかまわない
手元にあるものを使ってできるだけのことをしよう
心の変化 極度の不安(50%) ・ その場に立ちすくむ(30%)




☆あなたの場合

出来事



その時浮かんだ自分の考え ふとよぎった「私は…」「(相手は)…」「世の中は…」「将来は…」に続くような考えを書きます


感情 どんな感情をどの程度かんじたか



考え方のクセ
(あてはまるものに○をつけます)
一般化のしすぎ ・ 自分への関連付け ・ 根拠のない推論 ・ 
全か無か思考 ・ すべき思考 ・ 過大評価と過少評価 ・ 
感情による決めつけ


自分の考えの根拠となる事実                        




あなたと同じ出来事を経験したら100人中何人があなたと同じ考え方をすると思いますか?  (  )人

自分の考えと逆の事実や例外となる事実                        


自分を大切にする考え方 上の両方の事実をふまえたらどんな考え方になりますか



新しい感情 自分を大切にする考え方をした結果の感情





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